逆境有故事》學員手冊 工具二:身體掃描冥想引導 從身體掃描開始,尋找內心的寧靜與平和
工具二:身體掃描冥想引導 · 對應章節: 第二章、第三章 · 練習目的: 從覺察身體開始,逐步訓練向內觀照的能力,是淨化心靈、倒掉垃圾的前行功課。 練習步驟: 1. 準備: 找一個安靜、不受打擾的地方,坐著或躺著都可以。輕輕地閉上眼睛。 2. 深呼吸: 做三次深長的呼吸,吸氣時,想像吸入平靜的空氣;吐氣時,想像把身體的緊張和雜念都吐出去。 3. 從頭部開始: 將注意力帶到頭頂,感受頭皮、頭髮的任何感覺,是溫熱的、發麻的,還是沒有感覺?沒有感覺也是一種感覺。 4. 慢慢向下移動: 將注意力帶到你的臉部、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴,觀察這裡是否有緊繃的感覺?試著在吐氣時放鬆它。 5. 頸部與肩膀: 這是許多人堆積壓力的地方。感受一下肩膀的重量,吸氣時知道它在這裡,吐氣時讓它放鬆下沉。 6. 手臂、手掌、手指: 感受雙臂的存在,將注意力一路帶到手指尖,感受血液的脈動。 7. 胸部與背部: 感受胸腔隨著呼吸起伏,感受背部與椅子或床鋪接觸的感覺。 8. 腹部與內臟: 將手輕輕放在腹部,感受腹部隨著呼吸的起伏。 9. 臀部、腿部、腳掌、腳趾: 繼續將注意力向下移動,感受身體下半部的重量,最後將注意力帶到腳趾尖。 10. ...